Por qué no deberías ignorar las lentejas y los chícharos: superalimentos llenos de proteína

En medio del auge de las dietas basadas en plantas, las lentejas y los guisantes están comenzando a ganar el reconocimiento que siempre merecieron. Aunque los frijoles suelen acaparar la atención nutricional en redes sociales y cocinas por igual, estos dos modestos miembros de la familia de las leguminosas también están cargados de proteínas, fibra y antioxidantes. ¿Por qué entonces no forman parte más frecuente de nuestra alimentación?

Un informe reciente del Comité Asesor de las Guías Alimentarias 2025 del gobierno estadounidense destaca que la dieta promedio debería incluir muchos más de estos alimentos. Según Christopher Gardner, científico nutricional de la Universidad de Stanford y coautor del informe, “es vergonzoso lo pocos que se consumen en Estados Unidos”. Y no es el único que lo cree. En 2022, investigadores italianos calificaron a las lentejas como “una de las legumbres más importantes”, mientras que el Comité de Médicos por una Medicina Responsable denominó a los guisantes como “el nuevo superalimento”.

A continuación, te contamos por qué deberíamos darles un lugar protagónico en nuestro plato.

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1. Son una excelente fuente de proteína vegetal

Media taza de lentejas cocidas contiene unos 12 gramos de proteína, lo que equivale a cerca del 20 % de los requerimientos diarios de una mujer adulta sedentaria. Esto convierte a las lentejas y los guisantes en opciones ideales para sustituir la carne, especialmente en tiempos donde los precios de productos animales como el huevo y el pollo siguen en aumento.

2. Protegen la salud metabólica y cardiovascular

Lentejas y guisantes son alimentos de bajo índice glucémico, lo que significa que no elevan bruscamente los niveles de azúcar en sangre. Un estudio reciente halló que personas con sobrepeso y riesgo de diabetes mejoraron su sensibilidad a la insulina tras consumir tres tazas de lentejas por semana durante dos meses. Además, están repletos de fitoquímicos —compuestos vegetales antioxidantes— vinculados a la prevención de enfermedades cardiovasculares, inflamación y envejecimiento prematuro.

3. Son fáciles de cocinar y muy versátiles

A diferencia de los frijoles, no necesitan remojo previo. Se pueden hervir en 15 a 20 minutos y luego integrarse en sopas, ensaladas, estofados, purés o incluso frituras. La chef estadounidense Abra Berens recomienda cocinarlas al inicio de la semana y usarlas en diferentes platos. Los guisantes, por su parte, se presentan en varias formas: los verdes (garden peas), los partidos (split peas) y los que se comen con vaina como los snow peas y sugar snap peas. Cada tipo tiene su técnica, pero todos son rápidos de preparar y muy nutritivos.

4. Tienen beneficios ambientales

Como todos los miembros de la familia de las leguminosas, las lentejas y guisantes establecen una relación simbiótica con bacterias que capturan nitrógeno del aire y lo fijan al suelo. Esto mejora la fertilidad del terreno y reduce la necesidad de fertilizantes químicos, haciendo de estas plantas una opción sostenible.

5. Podrían recibir pronto un nuevo estatus oficial

Actualmente clasificadas como vegetales en las guías alimentarias estadounidenses, las lentejas y los guisantes podrían ser recategorizadas como fuente primaria de proteínas en las próximas actualizaciones, incluso por encima de frutos secos, semillas y productos de soya. Para Gardner y otros expertos, esta medida sería clave para promover un mayor consumo de proteínas vegetales, asociadas con una mejor salud física y mental a largo plazo.

Un superalimento asequible y subestimado

Con tan solo cinco libras consumidas por persona al año en EE. UU. —muy por debajo de las 60 libras de carne—, está claro que las lentejas y los guisantes merecen una oportunidad. Son económicos, fáciles de preparar, nutritivos y beneficiosos tanto para la salud humana como para la del planeta.

¿Y si la próxima vez que pienses en proteína no piensas en carne, sino en una cálida sopa de lentejas o en unos guisantes salteados con ajo y aceite de oliva?

Con información de Natgeo.